El problema del exceso de peso es relevante para muchas niñas y mujeres. Tener una figura ideal y mantenerse en forma constantemente requiere mucho trabajo, especialmente si las zonas problemáticas son el abdomen y las caderas. Una nutrición adecuada y una actividad física constante conducirán a la perfección. Solo necesitas realizar sistemáticamente 10 ejercicios para adelgazar en abdomen y caderas.
Causas de los depósitos de grasa.
La deposición de una pequeña cantidad de grasa es normal, especialmente en las niñas. Estas son las características anatómicas del cuerpo femenino. Sin embargo, si su volumen aumenta excesivamente, deberías empezar a preocuparte. Eso sí, en este caso es necesario seguir una pequeña dieta y realizar una serie de ejercicios para adelgazar en el abdomen y otras zonas. Es importante comprender los motivos de la aparición de cantidades excesivas de grasa en el abdomen o las caderas. Y entonces la lucha contra el exceso de peso será mucho más eficaz. Veamos estas razones con más detalle:
- Trastorno metabólico. A menudo se puede ver cómo algunos niños y niñas comen muchos alimentos grasos y fritos y siempre se mantienen en forma. Otros, por el contrario, intentan limitarse, pero no pueden presumir de tener un vientre plano y piernas delgadas. La razón de esta diferencia en la percepción de los alimentos es que el nivel de metabolismo en un ejemplo y en el otro es diferente. El metabolismo a menudo se altera o reduce, lo que provoca un aumento excesivo de peso.
- Códigos genéticos. La herencia también influye en la aparición de depósitos de grasa. La cantidad de células grasas del cuerpo se transmite de padres a hijos.
- Estilo de vida sedentario. El trabajo sedentario y la falta de actividad física en el trabajo y en el hogar conllevan exceso de peso.
- Mala nutrición. Comer en exceso, comer comida rápida, grandes cantidades de harina y dulces provocará un rápido aumento de peso. Si te mueves aunque sea un poco, la grasa se asentará aún más rápido.
- Antecedentes hormonales. El cuerpo femenino suele estar controlado por hormonas. Las más mínimas alteraciones en el sistema corporal y las hormonas contribuyen a la aparición de exceso de peso.
Todos estos factores principales, en mayor o menor medida, contribuyen a aumentar el tamaño de tu cuerpo.
Errores básicos al realizar los ejercicios
A veces sucede que entrenas durante mucho tiempo, realizas 10-15 ejercicios al día para deshacerte de la barriga y decir adiós a las caderas para siempre, pero no hay efectos esperados. Esto no significa que tengas que rendirte y observar con impotencia cómo tu barriga crece. Necesitamos entender cuál es la razón; Quizás el complejo se realice incorrectamente. Y ésta es precisamente la razón de la falta de resultados. Veamos los errores más comunes a la hora de realizar ejercicios para tener un vientre plano y una cintura delgada:
- Trabaja en los mismos ejercicios una y otra vez. Este es un error común entre los principiantes, porque parece que vale la pena entrenar solo en áreas problemáticas. Sin embargo, sólo están involucrados ciertos grupos de músculos. Por lo tanto, es necesario realizar una serie de ejercicios para todo el cuerpo y aún así concentrarse en las áreas problemáticas.
- Hacer actividad física con demasiada frecuencia o rara vez. Es muy importante distribuir correctamente la carga y crear un programa de entrenamiento uniforme. No debes entrenar todos los días, de lo contrario tus músculos no descansarán. Por el contrario, si entrenas una vez cada dos semanas, no habrá resultados debido a la falta de la carga necesaria en los músculos de tu cuerpo.
- Cada ejercicio debe realizarse correctamente. Sólo la carga correcta para determinados músculos dará el resultado deseado. Muy a menudo se realizan ejercicios para hacerlo más cómodo o más sencillo. Recuerda que no puede ser fácil. Cualquier formación es un complejo complejo. A veces es mejor hacer menos, pero más correctamente.
- Falta de dinámica. Los músculos tienden a acostumbrarse a la actividad física. Por tanto, es necesario modificar y complicar periódicamente los ejercicios antiguos. Si no hace esto, el efecto llegará, pero no durará y no podrá lograr un resultado mejor.
Realiza actividad física 2-3 veces por semana. Después de aproximadamente 1,5 a 2 meses, los músculos alcanzarán un cierto tono. Después de eso, se recomienda aumentar la carga al realizar ejercicios para el abdomen y las caderas.
Sin duda, una serie de ejercicios efectivos para abdomen y muslos traerán los resultados y la pérdida de peso deseada. Sin embargo, la actividad física por sí sola no es suficiente. Qué hacer además de entrenar:
- Cíñete a una nutrición adecuada. Tienes que acostumbrarte a que tu dieta diaria nunca volverá a ser la misma. Elimina los carbohidratos de los alimentos, olvídate para siempre de la comida rápida, el chocolate y los refrescos dulces. Además, ingiera la mayor parte de sus alimentos en la primera mitad del día y oblíguese también a beber mucha agua (hasta 2 litros por día).
- Cuidado externo de la piel. No olvides el poder de una ducha de contraste, porque ayuda a mantener los músculos y la piel tonificados. También asegúrese de utilizar mascarillas y cremas hidratantes.
- Modificación del horario de trabajo y descanso. Es importante cambiar tu rutina diaria en general: no es el momento de tumbarte en el sofá y mirar televisión. Camine más al aire libre, intente caminar donde antes usaba el transporte público.
- Ejercicios con masajistas. Además de la actividad física, también utiliza movimientos de masaje para mejorar la circulación sanguínea y eliminar la celulitis.
En el serio proceso de lucha por adelgazar en abdomen y caderas, es importante un abordaje integral, que afecte el problema por todos lados.
plan de lección
El entrenamiento será más efectivo si sigues el plan. Debe elegir usted mismo unos 10 de los mejores ejercicios para el abdomen, las caderas y otras áreas problemáticas y comenzar a realizar actividad física.
Cualquier formación completa debe realizarse en varias etapas:
- Calentar. Esta es una de las partes más importantes del entrenamiento, que ayuda a iniciar el trabajo corporal y evitar lesiones y distensiones musculares. Además, el calentamiento le permite preparar su corazón para las próximas cargas, porque el entrenamiento iniciado repentinamente puede desactivar cualquier sistema del cuerpo. (El calentamiento no dura más de 5 minutos para no cansarse).
- Ejercicios cardiovasculares. Inicialmente, es necesario realizar una serie de ejercicios que calienten el cuerpo y al mismo tiempo quemen los depósitos de grasa. (Tiempo no mayor a 20 minutos). Es necesario alternar trabajo y descanso, así como realizar alternativamente tres ciclos de los mismos ejercicios.
- La lección principal dura entre 15 y 25 minutos. Este bloque incluye una variedad de ejercicios: de pie, boca arriba, en plancha y otros. También es posible incluir equipamiento en el entrenamiento: pesas, pelota, etc.
- Enganche. También vale la pena terminar gradualmente el entrenamiento para normalizar suavemente la función cardíaca y relajar los músculos (5 minutos).
Los ejercicios caóticos e irregulares para el abdomen y las caderas nunca producirán el resultado deseado de perder peso en las zonas problemáticas.
10 ejercicios para eliminar barriga y caderas
Hemos seleccionado especialmente para ti 10 ejercicios efectivos para adelgazar en abdomen y caderas. Juntos darán buenos resultados y dejarán tu figura ideal.
10. Rotaciones como una bicicleta.
El ejercicio no sólo ayuda a eliminar la barriga aburrida, sino también los centímetros extra en los costados. Posición del cuerpo: acostado boca arriba sobre la colchoneta, coloque las manos detrás de la cabeza, los codos en el aire, constantemente tensos, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los talones lo más cerca posible del cuerpo.
El principio de realización del ejercicio: levante la cabeza y el cuerpo, los codos detrás de la cabeza le ayudarán a mantener el equilibrio. Levante una pierna, doble la otra por la rodilla y luego gírela hacia abajo, mientras que la inferior, por el contrario, se eleva en un ángulo de unos 50 grados. Repite las rotaciones durante 30-40 segundos, siente la tensión en tus abdominales. Luego tómate un descanso de no más de 20 segundos y repite los movimientos de rotación nuevamente. Este ejercicio aparentemente sencillo combate eficazmente los depósitos de grasa.
9. Giros del torso
Al mismo tiempo, se involucran muchos grupos de músculos, el estómago está muy tenso. La actividad física se realiza desde la posición inicial: acostado boca arriba, las manos deben colocarse detrás de la cabeza formando un candado. Las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies en el suelo. Levanta el torso unos 45⁰ y gíralo hacia la derecha, luego regresa a la posición inicial y bájalo al suelo. Luego levántate y gira a la izquierda. Durante la ejecución es importante mantener tensos todos los músculos abdominales. Los movimientos deben repetirse aproximadamente 10 veces en cada dirección. Tómate un breve descanso de 10 a 20 segundos y repite la serie. También es necesario controlar constantemente la respiración. Inhala y exhala con la carga. Además, no levante la pelvis del suelo durante los movimientos de rotación, ya que esto simplificará el ejercicio y minimizará su efecto.
8. Elevaciones de piernas
Realizar este ejercicio proporcionará la prensa más elástica. Al principio, debe acostarse boca abajo y luego apoyarse en los codos doblados, manteniendo las piernas y la espalda rectas. Debes colocar una toalla o esterilla suave debajo de tus manos ya que pueden cansarse. Levanta la pierna izquierda mientras respiras profundamente. Luego, junto con la exhalación, baje suavemente la pierna. Haz exactamente los mismos movimientos con tu pierna derecha. Repite este ejercicio 10 veces en cada pierna, tómate un descanso y luego dos series más. Durante el descanso puedes sentarte y estirar los brazos hacia adelante. Esto relajará los músculos y facilitará la siguiente serie. Es importante mantener siempre las piernas y la espalda rectas. De lo contrario, el ejercicio no tendrá efecto.
7. Doble el torso a la altura de las rodillas.
Este ejercicio te permite fortalecer tus músculos abdominales y fortalecer tu espalda. Doble los brazos a la altura de los codos y conviértalos en su apoyo. Las piernas están dobladas por las rodillas y también están apoyadas en el suelo, el tercer punto de apoyo son los pies, que se apoyan firmemente en el suelo. Levanta las rodillas del suelo durante unos segundos y luego bájalas lentamente. Respire profundamente mientras levanta las rodillas y exhale mientras las baja. Realice este movimiento al menos de 10 a 15 veces, tres series completas con pausas.
6. Molino
El ejercicio es bastante sencillo, pero a la vez eficaz. Realizado en posición de pie. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta, los músculos tensos, los brazos rectos y extendidos hacia los lados. Gira el torso y toca la pierna opuesta con el brazo extendido, luego viceversa. Asegúrate de que tus brazos no se doblen y que el tacto se produzca gracias al trabajo de los músculos del torso, incluidos los abdominales. Con la máxima tensión en todo el cuerpo, también se ven afectados los músculos de las piernas y los glúteos. También controla tu respiración mientras haces el molino. Es necesario repetir los movimientos de rotación 20-30 veces, luego descansar y continuar con dos aproximaciones más.
5. Flexión del cuerpo
Este ejercicio se realiza a un ritmo más tranquilo que otros. Ayuda a que tu cuerpo esté flexible, flexible y fortalece los músculos laterales, además de sentir tus abdominales, lo que ayudará a aplanar tu estómago.
Posición inicial: sentado, espalda recta, piernas ligeramente flexionadas hacia el cuerpo. Levante el brazo derecho por encima de la cabeza e inclínelo lo más posible hacia la izquierda. Permanece en esta posición unos segundos, siente lo tensos que están los músculos laterales. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio de 10 a 15 veces. Luego trabaja también en el segundo lado. El ejercicio se repite 2-3 veces con una pausa de descanso de no más de 20 segundos. La respiración también debe ser regular: inhala cuando doblas el brazo, exhala cuando regresas a la posición inicial.
4. Giro lateral
El ejercicio no solo fortalecerá los músculos laterales y los llevará al tono deseado, sino que también funcionará bien en los músculos abdominales oblicuos.
La posición inicial es la misma que la rotación normal: acostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza con los codos rectos, los pies firmemente apoyados en el suelo y ligeramente presionados contra el cuerpo. El giro se realiza alternativamente en cada dirección. El hombro izquierdo se tira hacia la rodilla derecha, mientras que el codo derecho está en el suelo para mantener el equilibrio y evitar lesiones. Luego repite también en la otra dirección. Repita los abdominales laterales al menos 10 veces, luego descanse durante 10 a 15 segundos y repita el ejercicio 2 o 3 veces más.
3. Girar
Este ejercicio puede tonificar tu cuerpo, fortalecer tus músculos abdominales y quemar grasa abdominal. La posición inicial es acostada boca arriba, los pies sobre la colchoneta cerca del cuerpo y las manos detrás de la cabeza. Levanta suavemente la cabeza y bájala suavemente, siente cómo tus abdominales se tensan. Es importante respirar correctamente: inhala cuando bajas y exhala cuando levantas la cabeza. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces. Luego descansa y realiza dos aproximaciones más similares. Sólo alternando descanso y trabajo obtendrás el efecto de este ejercicio.
2. Mesa auxiliar
El principio del ejercicio es el mismo que el de la plancha normal, pero la ejecución es mucho más difícil. A menudo, la plancha lateral se realiza cuando la habitual ya es fácil de realizar todos los días y es necesario complicar la actividad. Sin embargo, es posible una combinación y alternancia de estas dos cargas. Este ejercicio combate el sobrepeso, fortalece los músculos abdominales y adelgaza las caderas a alta intensidad.
El ejercicio se realiza de la siguiente manera: debe acostarse de lado, luego levantarse y colocar una mano en el suelo, doblándola por el codo. Además, tus pies actuarán como un segundo punto de apoyo. La otra mano está en la cintura y no ayuda a realizar el ejercicio. Se debe repetir exactamente la misma carga en el otro lado.
1. mesa
Este es un ejercicio universal muy popular que te ayudará a poner en orden no solo tus músculos abdominales, sino también a fortalecer tus piernas, brazos, glúteos y espalda. La única condición es realizar el ejercicio de plancha a diario y de forma correcta. A diferencia de otros ejercicios, éste no requiere repeticiones. Se realiza una vez durante 20-30 segundos al comienzo del entrenamiento y luego el tiempo aumenta a 2-3 minutos.
Ejecución correcta: codos en el suelo, manos entrelazadas, espalda y piernas rectas. Por eso hay que permanecer allí el mayor tiempo posible. Al principio te parecerá fácil, pero cada segundo sentirás más y más tus abdominales y músculos laterales. Asegúrese de que sus piernas y espalda estén rectas y que sus glúteos no estén levantados. De lo contrario, realizar la plancha será incorrecto e ineficaz.
Mucha gente sueña con una figura ideal, pero es necesario trabajar duro y constantemente para conseguirla. Analizamos los 10 mejores ejercicios para tener un vientre plano, una cintura delgada y unas caderas adelgazantes y aprendimos a organizar las clases correctamente. Ahora ya estás armado y listo para empezar a hacer los ejercicios.